Kostråd

Den velkendte livsstil med for meget fast-food, røg og alkohol bør reguleres i en mere sund retning. Den mad vi spiser er generelt alt for fed. En oplagt ide er derfor at gå kostplanen efter i sømmene og se om ikke fedtmængden kan begrænses. Levnedsmiddelstyrelsen råd om kost for folk i almindelighed gælder for gravide i særdeleshed. I forbindelse med graviditet følger en vægtøgning på mange kilo, men den behøver ikke forstærkes af for fed kost i tilgift. Hvert kilo øger belastningen af kroppen.

Kroppen har brug for energi alle de fysiske processer som for eksempel muskelarbejde, temperaturregulering, vejrtrækning, stofskifteprocesserne og sidst, men ikke mindst, til at give energi til at et barn kan vokse og udvikle. Der er stor forskel på hvilke fødevaregrupper kroppen skal have sin energi fra. Den ideelle sammensætning for alle mennesker og specielt for gravide er at energien kommer fra 15% protein, maksimum 35% fedt og 50% kulhydrater.

Kroppen behøver flere vitaminer under graviditeten. I tiden op til befrugtningen er der god tid til at undersøge, hvilke vitaminer man ikke får gennem den daglige kost og hvor et tilskud der vil være hensigtsmæssigt.

Levnedsmiddelstyrelsen anbefaler de daglige vitaminbehov for gravide som:

Vitaminer

• A-vitamin. Den daglige anbefaling er 800 mikrogram. A-vitamin findes i lever mælkeprodukter og æg. Det daglige behov dækkes nemt via kosten. Gravide anbefales ikke at få ekstra A-vitamin, idet meget store doser giver risiko for fosterskader.
• B vitamin. er en gruppe vitaminer hvoraf de vigtigste er :
• B-1 Thiamin. Den daglige anbefaling er 1,5 mg pr dag. Thiamin findes i indmad, svinekød, torskerogn, brød, gryn, bælgfrugter, grønkål og ris.
• B-2, Riboflavin. den daglige anbefaling er 1,6 mg pr. dag. Riboflavin findes i stort set alle fødevare men de rigeste kilder til vitaminet er mælk og kød.
• B-6 Pyridoxin. Den daglig anbefaling er 2,1 mg pr. dag. De bedste kilder er kød, fjerkræ, fisk, fuldkornsbrød.
• Folacin (folinsyre). den daglige anbefaling er 400 mikrogram. Folacin findes i bladgrøntsager, lever og i mindre mængder i fuldkornsprodukter, æg og kød. Gravide anbefales et tilskud, hvis kosten ikke dækker det anbefalede behov. Det har vist sig at folinsyremangel kan forårsage skader i hjerne og nervesystem. Kvinder der tidligere har født et barn med disse skader, tilrådes et tilskud allerede mens graviditeten planlægges.
• For alle B-vitaminer gælder det, at jo mere fysisk arbejde man udfører, jo større mængde har man brug for, da B vitamin indgår i forbrændingsprocessen. B-vitamin er let at få og behovet dækkes nemt gennem kosten. Kun Folacin anbefales som tilskud.
• C-vitamin. den daglige anbefaling er 70 mg. De bedste kilder for C-vitamin er fisk, frisk frugt, jordbær, citrusfrugter, kartofler, spinat, broccoli, rød og grøn peber.

Mineraler og sporstoffer

• Kalcium, som findes i mælkeprodukter, grøntsager som broccoli og bønner samt i fede fisk. Det er let at få dækket de daglige behov via kosten og gravide anbefales ikke at tage ekstra kalcium
• Magnesium den anbefalede dosis er 325 mikrogram hvilket svarer til det den gennemsnitlig danske kost indeholder, dog anbefales gravide og ammende kvinder et tilskud hvis deres kost ikke er sund og afvekslende.
• Jern, findes i kød, korn, brune bønner, grønne grøntsager samt i tørret frugt. Den daglige anbefaling er 30 mikrogram. Den gennemsnitlige danske kost indeholder generelt ikke nok jern til at dække behovet, derfor anbefales gravide et tilskud fra 20 graviditetsuge.
• Selen findes i fisk skaldyr, indmad og kød . den daglige anbefaling er ca. 60 mikrogram. Den gennemsnitlige kost indeholder ikke nok hvorfor et tilskud anbefales.
• Zink findes i kød, lever og æg. Den daglige anbefaling er 15 mikrogram, hvilket nemt dækkes gennem almindelige kostvaner.
• Jod findes i saltvandsfisk, æg, mælkeprodukter og i grøntsager og korn. Den daglige anbefaling er 175 mikrogram som rigeligt dækkes gennem kosten. Gravide anbefales ikke at tage ekstra jod idet overdossering kan nedsætte barnets skjoldbruskirtelsfunktion.

Selv om man ikke er gravid endnu er det ideelt at starte med at begynde nye sunde kostvaner allerede inden graviditeten er en realitet.